ちょっとずつ負荷を重くして、日々の成長をはかる!

スポーツクラブ

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週6でスポーツクラブに行っているタナカです。

昨年(2016年)8月の税理士試験が終わるまで、あまり行けなかったスポーツクラブ。
終わってからは、キホン週6。
٩( ”ω” )و

マジメにトレーニングするのは(昨年の試験翌日の時点で)けっこう久しぶりだったせいか(はたまた、単なるサボりか…)、今年4月まで筋トレの負荷を上げられませんでした。
(^_^;)

さすがに効果が悪いので、今年(2017年)のゴールデンウィーク前あたりから、徐々に負荷を上げていっています。

タナカ
山梨県で税理士やってるタナカです。
体重もなかなか落ちず、4月からレコーディングダイエット始めました。最近は、つけているだけで、あまり制限できておりませんが(汗)

 

 

徐々に筋トレ(ウェイト)の負荷を上げる

筋肉の成長は、「筋繊維の破壊(筋肉痛)→超回復」です。

キツくない重さで筋トレしても、回数こなせばキツくなってきます。
しかし、効率が悪いです(くどいですが)。。
(;´Д`A “`

わたし、8か月もの間、負荷を上げずにエッチラオッチラやってしまいました。
さすがにアホです。。

とは言え、負荷を上げるってキツイです。
できればやりたくない。
(;^ω^)

そこでおススメなのが、重い負荷を5回だけこなすこと。
普段は、1マシンにつき、15回1セットを6から8セットくらいやります。
その中に、かなりきつ目のウェイトで、5回1セットを入れる。

これで徐々に体を慣らしていきます。
٩( ”ω” )و

タナカ
例えば、背筋を鍛えるラットプルダウン。
わたし、体重があるくせに、ゴールデンウィークあたりは65キロ止まりでした。今は徐々に上げ、本日は75キロを20回くらい(3回に分けた合計ですが…)。
ちょっとだけでも無理をする機会を設けないと、なかなか成長できません。(まだまだ物足りないので、これからも少しずつ重くします。)

 

 

時間がないときは筋トレ(ウェイト)優先で

スポーツクラブに長居できないときは、「ストレッチ→バイクマシン」がわたしのメニュー。
会計事務所職員時代も、税理士試験受験生時代も、時間がとれないときはこのメニューでした。

しかしこれ、正直よくない(減量目的には)。。
(;´Д`A “`

「筋トレ→ストレッチ」のほうがいいです。
時間がないときは

筋肉がつけば基礎代謝が上がります。
生活してるだけでカロリー消費しやすくなるんですから、絶対こっちでしょう。

減量目的の場合ですよ。
٩( ”ω” )و

 

 

バイクマシンの負荷も徐々にアップ

バイクマシンの負荷も、つい最近からですが、徐々に上げています。
ペダルの回転数をキープしたまま、負荷を上げていくように。

 

ペダルの回転数をあらわす「rpm」

バイクマシンにはいろんな数字が表示されますが、ペダルの回転数をあらわすのは「rpm」です。1分間の回転数ですね。
この「rpm」、わたしがバイクマシンでキープしたいのは65から70。

ちなみに、ロードバイクなどの競技用自転車だと、90あたりが理想とされています。
しかし、「人によるでしょ」という見方もあって、“80くらいで重めのギアを踏んだ方が疲れない”という人もいます。

タナカ
いずれにしても、この数字は、「専用シューズの靴底」と「ペダル」がくっつくから出せる数字です。
それと、80とか90とかいう数字は、プロでも意見が分かれます。

 

パワーをあらわす「ワット」

バイクマシンの負荷の数字(自転車だとギアの重さ)×「rpm」=ワット です。

ワットの数字を高くするには、負荷(ギア)を重くするか、ペダルを速く回すか。
かけ算なので、どちらかの数字を上げても、もう一方が下がったらダメです。

わたしの今現在の数字が、190ワット10分キープ。
35分くらいこぎますが、負荷をかける時間帯をつくって徐々に体を慣らせる算段です。

この数字、「ダサッ!」と思った方、間違っていません。
(^_^;)

しかし、リカンベントタイプ(背もたれによりかかってこぐタイプ)なので、甘めに見てください。
(;^ω^)

目標は、35分こいで200ワット平均。
まだけっこう遠いです…

 

 

さいごに

↓まだこの本読んでいます(もう5回転目くらい…)。いい具合に気持ちを高めてくれるのでおススメです。

 

ボリュームが少ないからですが、1日10ページくらい読んで勇気もらっている感じです。

(筋トレのモチベーション維持にも良いですね。)

 

執筆後記
  • 昨日の記事で「スマホで読みづらい」と書いてしまいましたが、そんなことなかったです(汗) スマホで問題なく読めます。
  • パーマリンク設定の変更で、検索エンジンからのアクセスが本格的に減ってきました。開き直って、投稿続けることにします。
昨日の一日一新

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